Kesehatan tubuh bisa diperoleh dengan rutin mengonsumsi makanan tinggi omega 3. Asam lemak omega 3 sendiri merupakan asam lemak tak jenuh yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh jika dikonsumsi secara rutin.
Nutrisi tersebut akan membantu menjaga kesehatan jantung, otak, mata, serta fungsi lain, seperti sistem kekebalan tubuh, kesuburan, dan pencernaan. Lalu, apa saja makanan yang tinggi omega-3? Untuk mengetahui jenis makanannya, simak ulasan Minbay berikut!
Makanan Tinggi Omega 3 yang Bisa Dikonsumsi Rutin
Omega 3 termasuk jenis asam lemak esensial yang tidak diproduksi secara alami oleh tubuh. Dalam memenuhi kebutuhan nutrisi, kamu perlu mengonsumsi makanan dengan kandungan asam lemak omega 3 yang tinggi.
Perlu diketahui, terdapat tiga jenis asam lemak omega-3, yakni Docosahexaenoic acid atau DHA, Eicosapentaenoic acid atau EPA, dan Alpha-linolenic acid atau ALA. Adapun beberapa jenis makanan yang mengandung omega-3, di antaranya:
Salmon
Rekomendasi makanan yang kaya akan omega-3 adalah salmon. Jenis ikan satu ini mengandung 1,24 gram DHA dan 0,59 gram EPA sehingga bermanfaat bagi kesehatan otak serta jantung.
Selain itu, salmon juga memiliki kandungan penting lainnya, seperti magnesium, protein, kalium, selenium, dan vitamin B. Jika ingin mengonsumsinya, salmin bisa dicampurkan ke bahan makanan lain, seperti spinach salmon pancake.
Makanan Tinggi Omega 3, Sarden
Sarden adalah ikan yang sering diolah sebagai hidangan pembuka camilan. Dalam satu porsi atau 100 gram sarden yang dikeringkan, memberikan asupan lebih dari 370 persen nilai harian untuk vitamin B12, 24 persen untuk vitamin D, dan 96 persen untuk selenium.
Kacang Kenari
Kacang kenari juga menjadi sumber asam lemak omega-3 nabati dan kaya akan serat. Dalam 28 gram atau sekitar 14 biji kacang kenari, terkandung 2.570 miligram ALA, tembaga, mangan, dan vitamin E yang tinggi.
Tiram
Apabila bosan dengan sajian ikan, kamu bisa beralih pada tiram untuk memenuhi kebutuhan omega-3. Dalam 100 gram tiram, terdapat 435 miligram asam lemak omega-3 di mana jumlah ini setara dengan 100 persen rekomendasi asupan harian.
Tak hanya omega-3, makanan laut satu ini juga mengandung berbagai zat besi yang bermanfaat untuk tubuh. Beberapa di antaranya, seperti vitamin B12 yang membantu produksi sel darah merah, zink yang memperkuat sistem imun, serta tembaga yang memeliharan kesehatan sistem saraf.
Makarel
Salah satu hidangan yang mengandung omega-3 tinggi adalah ikan makarel. Pada 100 gram ikan makarel mengandung 4,5 miligram EPA dan DHA, vitamin B12, serta selenium yang baik untuk saraf.
Ikan makarel sendiri bisa ditemukan dengan mudah di pasar dengan kondisi segar maupun dikemas dalam kaleng. Untuk mengolahnya, ikan makarel bisa digoreng, dibakar, atau dicampurkan dengan adonan menjadi otak-otak.
Makanan Tinggi Omega 3, Tuna
Ikan tuna merupakan salah satu sumber omega-3 terbaik karena mengandung minyak di dalam dagingnya. Kandungan nutrisi yang tinggi pada ikan tuna dapat meningkatkan fungsi kodnitif, terutama untuk anak-anak.
Dalam 100 gram daging ikan tuna, terkandung 5 miligram omega-3 serta DHA dan EPA sebanyak 5 miligram. Selain omega-3, ikan tuna juga mengandung protein, vitamin D, vitamin B5, vitamin B6, B12, kalium, zat besi, dan zinc.
Udang
Makanan yang mengandung sumber minyak ikan asam lemak tinggi omega-3 selanjutnya adalah udang. Hidangan laut satu ini mengandung DHA dan EPA sebanyak 0,12 gram dan kaya akan protein serta kalium.
Berkat kandungan nutrisi tersebut, udang bisa dilah menjadi berbagai masakan yang lezat dan bergizi. Beberapa hidangan dengan campuran udang, di antaranya cah bayam udang, shrimp roll, udang, dan lain sebagainya.
Itulah beberapa jenis makanan tinggi omega 3 yang dapat dikonsumsi secara rutin. Untuk mendapatkan berbagai makanan bergizi, kamu bisa memesan langsung melalui aplikasi Tokobay! Dapat makanan dengan harga terjangkau dan download aplikasinya di App Store atau Play Store.
